Фитнес

Как научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора


Telderi

Что нужно делать девушке, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора

Как научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора

Егор Фукалов,
Седа Элоян

27 августа 2021, 07:05 МСК

Как научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора

Поделиться

Комментарии

Три причины, по которым девчонки не могут сделать это упражнение — вес, слаборазвитый плечевой пояс и лень.

Подтягивание — самое эффективное базовое упражнение для развития мышц верхней части тела и поддержания красивой осанки. С первого взгляда упражнение выглядит простым: просто висишь на перекладине и тянешь корпус вверх.

Но всё совсем не так. Неподготовленному человеку с ходу подтянуться даже один раз будет практически нереально. Это крайне серьёзная нагрузка как для мужчин, так и для женщин, но женщинам подтягивания даются сложнее.

Как научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора

Седа Элоян
фитнес-тренер

При правильном подходе и большом желании каждая девушка может научиться подтягиваться много раз и различными способами.

Чаще всего девушка не может подтянуться из-за:

  • Лишнего веса.
  • Слабых мышц.
  • Неправильной техники.

Девушкам рекомендуют подтягиваться не для набора огромной мышечной массы, а для укрепления мышц. Так вы дольше останетесь в хорошей физической форме.

Что работает при подтягиваниях?

  • Мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые).
  • Мышцы груди (большие и малые грудные, передние зубчатые).
  • Мышцы рук (бицепс, трицепс, дельты, предплечья).
  • Мышцы кора.

Как научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора

Фото: istockphoto.com

Как подготовить тело к подтягиваниям?

Если вы ни разу не подтягивались — прежде подготовьте ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Начните со свободного виса на перекладине, стремясь удержаться, пока не откажут пальцы на руках. Важно иметь крепкий хват.

Укрепляйте мышцы рук и груди отжиманиями от пола. Если вы не можете сделать это упражнение 10-15 раз, то про подтягивания думать ещё рано. Выработайте привычку правильно дышать во время тренировки. От дыхания зависит насыщение кислородом мышц. Недостаток воздуха снижает эффективность работы мышц. А если вы понимаете, что научиться подтягиваться вам мешает лишний вес, то самое время задуматься над тем, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Комплекс упражнений, который поможет научиться подтягиваться

Планка

Техника выполнения:

  • Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
  • Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
  • Расстояние между ногами от 10 до 30 см.
  • Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
  • Взгляд направлен в пол.

Выполняйте три подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — три минуты.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
  • Локти слегка прижаты к корпусу.
  • Опускайтесь до угла 90 градусов.
  • Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
  • Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.

Негативные подтягивания

Техника выполнения:

  • Встаньте на тумбу или стул перед турником так, чтобы перекладина находилась напротив глаз.
  • Схватитесь за турник руками чуть шире плеч и сойдите с тумбы.
  • Медленно опускайтесь до полного разгибания рук, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.
  • Спрыгните с турника и повторите заново.

Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — три минуты.

Негативные отжимания на брусьях

Техника выполнения:

  • Встаньте на тумбу или стул перед брусьями так, чтобы они находились перед поясом.
  • Схватитесь за брусья руками и сойдите с тумбы.
  • Медленно опускайтесь вниз до угла 90 градусов, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.
  • Спрыгните с брусьев и повторите заново.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Техника выполнения:

  • Берёмся за штангу хватом шире плеч. Хват – пальцами к себе, а кулаки наружу. Локти слегка прижаты к туловищу.
  • В пояснице естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
  • Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
  • Теперь тянем штангу к поясу, уводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем в верхней точке на секунду.
  • Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Как научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора

Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины

Как научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора

Поэтапный план, как быстро избавиться от «ушек» на бёдрах

Как научиться подтягиваться: комплекс упражнений для женщин в домашних условиях и в зале, упражнения для мышц кора

Седа Элоян
фитнес-тренер

За 30 лет никогда не умела подтягиваться и не стремилась к этому. Недавно у меня появилась цель научиться. Раз в неделю дополнительно проводила упражнения на подтягивания. Через месяц упорных тренировок осилила три раза подтягиваний, и это не предел.

Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, тренируйте всё тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажёрами и собственным весом для достижения лучших результатов. Движение — это жизнь! Не забывайте.

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

два × 5 =