Фитнес

Сколько нужно держать планку? Правильное выполнение и время для эффективности


Telderi

Сколько нужно держать планку? Правильное выполнение и время для эффективности

Сколько нужно стоять в планке, чтобы добиться результата?
И как избежать ошибок, которые вас от него только отдаляют.

Планка — одно из тех упражнений, которые используются практически в любой тренировке. При правильном выполнении планка активизирует не только ваш корпус, но и мышцы плеч и ног. Кроме того, она может помочь вам развить силу и выносливость. Некоторые хотят выкладываться на тренировках на все 100%, поэтому стоят в планке до тех пор, пока им не станет плохо. Мы узнали от топ-тренера сети фитнес-студий World Class Екатерины Некрасовой, как нужно правильно выполнять это упражнение для максимальной эффективности.

Тест на подготовку. Проверяем свою физическую форму по планке
Узнай, кто ты — новичок, продвинутый или рекордсмен.

Почему планка так популярна?

Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но и, что более важно, помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело во время любой другой деятельности. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.Хоть это упражнение больше подходит для наращивания силы, чем для кардио, но за счёт задействования ряда мышц оно немного увеличивает сжигание калорий. Количество потраченной энергии зависит от вашего веса и того, как долго вы держите планку. К тому же планка довольно простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, поэтому его очень легко включить в любую тренировку.

Сколько нужно держать планку? Правильное выполнение и время для эффективности

Фото: istockphoto.com

Распространённые ошибки

Не допускайте этих ошибок, чтобы получить максимальный результат от упражнения и избежать напряжения или травм.

Выгибать спину. Из-за прогиба спины вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки. Убедитесь, что вы держите тело ровно.

Держать бёдра внизу. Бёдра могут начать опускаться, как только устанет ваш пресс. Это знак, что пора закончить упражнение. Если с самого начала кажется, что ваши бёдра провисают, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточиться на работе пресса.

Поднимать голову вверх. Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не поднята вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Взгляд должен быть опущен в пол.

Сколько нужно держать планку? Правильное выполнение и время для эффективности

Фото: istockphoto.com

Как долго нужно держать планку?

Вы наверняка слышали или сталкивались в интернете со множеством разных вариантов того, сколько по времени нужно выполнять это упражнение: 30 секунд, две минуты или, может, как можно дольше? Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой продолжительной планке, которую держал мужчина — 8 часов 15 минут и 15 секунд. А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой продолжительной планке, которую держит женщина – 4 часа 19 минут и 55 секунд.

Держать планку правильно. Как выполнять упражнение и почему оно полезно
Фитнес-тренер рассказывает, как делать планку, чтобы добиться результата.

Екатерина: В планке нет определённого времени, которое нужно простоять любому человеку, независимо от его подготовки. В правильном положении человек может стоять столько, сколько он выдержит. Кто-то может стоять 8 минут, а кому-то тяжело простоять даже 20 секунд. Начинайте с короткого времени, а затем каждый последующий раз увеличивайте его на 5-20 секунд, чтобы повысить выносливость мышечного корсета и прийти к той продолжительности планки, которая будет идеальной для вас.

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

шестнадцать + одиннадцать =