Как накачать руки в домашних условиях без тренажёров, упражнения для мужчин и девушек

Качаем руки без тренажёров. Эффективный комплекс упражнений от тренера Егор Фукалов 16 ноября 2021, 18:30 МСК Поделиться Комментарии Не стоит думать, что работа с железом сложнее и эффективнее, чем без него.

Не у всех есть возможность и желание ходить в спортивный зал. Кто-то любит заниматься на улице в любое время года, а кому-то комфортнее тренироваться дома. Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо обзавестись минимальным инвентарём — например, разборными гантелями — и желанием совершенствоваться.

Егор Фукалов фитнес-тренер

Генетика существенно влияет на развитие мышц рук. У кого-то бицепс и трицепс растёт быстрее. Опытные спортсмены борются за каждый килограмм мышц, соблюдая строгий режим тренировок. Наберитесь терпения — и со временем вы получите результат.

Как правильно выстроить тренировку?

Первое время можно работать с одним весом и постепенно увеличивать количество повторений в подходах. Но нужно понимать, что делать это бесконечно невозможно. Тело привыкает к нагрузке, и в любом случае придётся прибегать к дополнительным отягощениям.

Например, если в подтягиваниях вы достигли 15 повторений, настало время нагрузить рюкзак двумя бутылками воды. Вы сможете сделать меньше подтягиваний, но это будет новым стимулом для увеличения мышечных волокон.

Фото: istockphoto.com

Помните, подход «чем больше, тем лучше» работает не всегда. Проводились исследования, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений, вторая — пять подходов по 10 повторений. После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне.

Исследователи пришли к выводу, что выполнение более 4-6 подходов может снизить результаты из-за перетренированности.

Пять лучших упражнений на прокачку рук

Подтягивания узким хватом на бицепс

Техника выполнения:

• Встаньте под турником так, чтобы перекладина была над макушкой.
• Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч.
• Мощным движением тяните подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение.
• Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
• Плавно опускайтесь на выдохе.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

• Крепко схватитесь за брусья, корпус должен быть ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Медленно опускайтесь до угла в 90 градусов в локтях и слегка наклоняйтесь вперёд. Локти прижаты к корпусу.
• Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку. Не распрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на вас.
• На выдохе из нижней точки тянем подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу.
• Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
• Задержитесь на секунду в верхней точке.
• На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание на трицепс на низкой перекладине

Техника выполнения:

• Упритесь прямыми руками в перекладину так, чтобы угол между руками и туловищем был 90 градусов.
• На вдохе плавно сгибайте локти до угла 90 градусов.
• Корпус прямой, вытянут в одну линию.
• На выдохе мощно разогните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Как организовать домашнюю тренировку? Решает правильный подбор упражнений и инвентаря 5 лучших упражнений, которые сожгут жир. Как выглядит эффективная тренировка

Отжимания макушкой вниз

Техника выполнения:

• Встаньте на платформу так, чтобы образовать угол 90 градусов. Ноги находятся выше головы.
• На вдохе плавно опускайтесь до касания головой пола.
• На выдохе мощно толкайтесь вверх.
• Фиксируйтесь и повторяйте движение — строго по вертикали.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в видео «Чемпионата».

Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавляйте упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться