Качаем руки без тренажёров. Эффективный комплекс упражнений от тренера Егор Фукалов 16 ноября 2021, 18:30 МСК
Поделиться Комментарии Не стоит думать, что работа с железом сложнее и эффективнее, чем без него.
Не у всех есть возможность и желание ходить в спортивный зал. Кто-то любит заниматься на улице в любое время года, а кому-то комфортнее тренироваться дома. Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо обзавестись минимальным инвентарём — например, разборными гантелями — и желанием совершенствоваться.
Генетика существенно влияет на развитие мышц рук. У кого-то бицепс и трицепс растёт быстрее. Опытные спортсмены борются за каждый килограмм мышц, соблюдая строгий режим тренировок. Наберитесь терпения — и со временем вы получите результат.
Как правильно выстроить тренировку?
Первое время можно работать с одним весом и постепенно увеличивать количество повторений в подходах. Но нужно понимать, что делать это бесконечно невозможно. Тело привыкает к нагрузке, и в любом случае придётся прибегать к дополнительным отягощениям.
Например, если в подтягиваниях вы достигли 15 повторений, настало время нагрузить рюкзак двумя бутылками воды. Вы сможете сделать меньше подтягиваний, но это будет новым стимулом для увеличения мышечных волокон.
Фото: istockphoto.com
Помните, подход «чем больше, тем лучше» работает не всегда. Проводились исследования, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений, вторая — пять подходов по 10 повторений. После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне.
Исследователи пришли к выводу, что выполнение более 4-6 подходов может снизить результаты из-за перетренированности.
Пять лучших упражнений на прокачку рук
Подтягивания узким хватом на бицепс
Техника выполнения:
- Встаньте под турником так, чтобы перекладина была над макушкой.
- Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч.
- Мощным движением тяните подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение.
- Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
- Плавно опускайтесь на выдохе.
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера
Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц
Отжимания на брусьях
Техника выполнения:
- Крепко схватитесь за брусья, корпус должен быть ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Медленно опускайтесь до угла в 90 градусов в локтях и слегка наклоняйтесь вперёд. Локти прижаты к корпусу.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку. Не распрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине
Техника выполнения:
- Возьмитесь за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на вас.
- На выдохе из нижней точки тянем подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу.
- Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
- Задержитесь на секунду в верхней точке.
- На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание на трицепс на низкой перекладине
Техника выполнения:
- Упритесь прямыми руками в перекладину так, чтобы угол между руками и туловищем был 90 градусов.
- На вдохе плавно сгибайте локти до угла 90 градусов.
- Корпус прямой, вытянут в одну линию.
- На выдохе мощно разогните руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Как организовать домашнюю тренировку? Решает правильный подбор упражнений и инвентаря
5 лучших упражнений, которые сожгут жир. Как выглядит эффективная тренировка
Отжимания макушкой вниз
Техника выполнения:
- Встаньте на платформу так, чтобы образовать угол 90 градусов. Ноги находятся выше головы.
- На вдохе плавно опускайтесь до касания головой пола.
- На выдохе мощно толкайтесь вверх.
- Фиксируйтесь и повторяйте движение — строго по вертикали.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в видео «Чемпионата».
Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавляйте упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
There are certainly numerous particulars like that to take into consideration. That may be a great level to deliver up. I provide the thoughts above as general inspiration but clearly there are questions just like the one you deliver up where an important factor will be working in honest good faith. I don?t know if greatest practices have emerged round issues like that, but I am certain that your job is clearly identified as a good game. Both girls and boys really feel the affect of only a moment’s pleasure, for the rest of their lives.
http://www.graliontorile.com/
Hi are using WordPress for your site platform? I’m new to the blog world but I’m trying to get started and create my own. Do you need any coding expertise to make your own blog? Any help would be greatly appreciated!
http://www.graliontorile.com/
I have not checked in here for a while because I thought it was getting boring, but the last few posts are good quality so I guess I’ll add you back to my daily bloglist. You deserve it my friend 🙂
https://europa-road.eu/hu/gepszallitas-belfoldon-es-kulfoldrol.php