Никогда не поздно: как научиться подтягиваться на турнике?
Лайфхаки и комплекс из пяти упражнений от фитнес-тренера.
Выходные — это отличный шанс восстановиться после рабочей недели и, конечно же, уделить время собственной форме. Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых профессиональные инструкторы показывают упражнения для дома и зала. Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» – сохраняйте посты с любимыми занятиями, чтобы не потерять.
Сегодня мы уделим особое внимание подтягиваниям — упражнению, которое так тяжело даётся большинству любителей фитнеса и не только. О том, в чём его сложность и как подготовить тело к подобным нагрузкам, рассказывает фитнес-тренер сети World Class Исай Хромов.
Почему подтягиваться на турнике так тяжело?
Упражнение, которое выглядит довольно лёгким, заключается в висе на руках на перекладине и подтягивании тела к турнику. Только подумайте: одними руками нужно поднять всю массу тела так, чтобы подбородок оказался за трубой. Конечно, справиться с этой задачей будет сложно, особенно неподготовленному человеку. Например, если ваш вес составляет 80 килограммов, то придётся поднять руками все 80, а это значительная нагрузка.
Фото: istockphoto.com
Да, здесь масса имеет значение, так как упражнение выполняется с собственным весом.Чем легче человек, тем легче ему будет подтягиваться при равной силе с более тяжёлым.
Подтягивания сложны ещё и тем, что во время них в работу активно включаются не только мышцы спины, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса в роли стабилизаторов. Укрепляя комплексно все эти группы, вы значительно быстрее научитесь выполнять упражнение. А если уже умеете, то сможете улучшить результат.
Сколько нужно стоять в планке, чтобы добиться результата?
И как избежать ошибок, которые вас от него только отдаляют.
Техника выполнения и подготовительные тренировки
Человеку, который только начинает осваивать подтягивания на перекладине, не стоит сразу разучивать много хватов и вариаций упражнения. Вот один из главных советов для начинающих. Кроме того, во время тренировки никогда не позволяйте напряжению уйти из спины, а также плечевых мускул, мышц вокруг лопаток и ключицы. В висе полностью вытягивайте руки, но тело при этом не должно висеть, иначе плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадёт на сравнительно слабые связки бицепса — так делать нежелательно.
Фото: istockphoto.com
Подготовить тело к подтягиваниям позволяют отжимания от пола или на брусьях. Однако не стоит забывать о силовых и кардиотренировках. Занятия с дополнительным весом помогут развить мышцы плеч и спины, а кардио — сбросить лишние килограммы (если такие имеются), которые мешают подтягиваться.
Негативные подтягивания
Если вы в состоянии подтянуться всего 1-3 раза, то начинать тренировки нужно с негативных подтягиваний — запрыгивать на турник и медленно опускаться, сопротивляясь весу собственного тела. Выполнять необходимо 4 сета по 8-10 тяжёлых повторений с отдыхом 3-4 минуты между подходами.
Если же ваш результат — от 5 до 12 повторений за раз, а собственный вес не превышает 70-75 кг, вам следует выполнять 3 рабочих подхода на максимум. Между ними 3-4 минуты отдыха.
Эксперимент: проверяем, почему тренироваться по общей программе неэффективно
Иногда одно не подходящее вам упражнение может всё испортить.
Ещё 5 упражнений, которые научат подтягиваться
Подтягивания на низкой перекладине в позе лотоса
Исходное положение: ноги на полу в позе лотоса, ладони на турнике, хват прямой, немного шире плеч.
На выдохе выполняем тягу, на вдохе плавно опускаемся. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине
Исходное положение: ноги упираются в пол, ладони на турнике, хват прямой, немного шире плеч, корпус ровный.
На выдохе выполняем тягу, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Всё это время обязательно сохраняем корпус ровным. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.
Подтягивания на перекладине с фитнес-резинкой
Исходное положение: в висе на перекладине, хват прямой, немного шире плеч, стопы зафиксированы в фитнес-резинке.
На выдохе подтягиваемся к перекладине до уровня подбородка, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 8-12 повторений в 2-4 подходах.
Вис на турнике — угол в 90 градусов
Исходное положение: в висе на турнике, ладони на перекладине, хват прямой, немного шире плеч.
На выходе подтягиваемся к перекладине так, чтобы руки оказались согнутыми в локтевых суставах под углом в 90 градусов. Сохраняем статическое положение в висе на турнике 15-40 секунд, не забываем про дыхание! Выполняем упражнение в 2-4 подходах.
Укрепление мышц кора в статике
Исходное положение: лёжа на спине на фитнес-коврике, руки и ноги прямые.
На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги, не задираем их высоко. Держимся в этом статическом положении 20-40 секунд и помним про дыхание. Выполняем упражнение в 2-4 подходах.
Как бороться с крепатурой и нужно ли это?
Что делать, если после тренировки кажется, что вас переехал каток.
Такие тренировки можно выполнять через день-два. Всё зависит от вашей способности к восстановлению. К слову, полноценные сон и отдых не менее важны, чем сами тренировки.Так что не забывайте и об этих составляющих.
скільки буде тривати війна в україні скільки ще буде тривати війна в україні скільки може тривати війна в україні
Бетмен 2022 Бетмен 1989 дивитися онлайн Дивитися Бетмен
Бетмен онлайн The Batman Бетмен онлайн
Бетмен дивитися онлайн Бетмен фільм Фільм Бетмен дивитись онлайн
The Batman Фільм Бетмен дивитись онлайн Бетмен 1989 дивитися онлайн
Фільм Бетмен (2022) дивитись онлайн Бетмен 2022 Фільм Бетмен дивитись онлайн
Дивитися Бетмен Дивитись онлайн Бетмен Бетмен 1989 дивитися онлайн
Бетмен дивитися онлайн The Batman Бетмен фільм
http://bitly.com/legenda-destan-vse-serii
http://bit.ly/legenda-destan-vse-serii
https://bitbin.it/xUNGaaQL/
https://bitbin.it/M6s1z3Ei/
https://t.me/holostyaktntofficial2022
Капитан Филлипс
Хранитель времени
Выживший
Филомена
Вечер с Владимиром Соловьевым
Человек-паук Вдали от дома
Гонка
Отрочество
Последний богатырь 2
Главный герой
Гравитация
Рассказ Служанки
Безумный Макс
12 лет рабства
Охотник на лис
Игра в имитацию
Гарри Поттер и Дары Смерти
Аквамен
Скажене Весiлля 2
На пятьдесят оттенков темнее
After I initially commented I clicked the -Notify me when new comments are added- checkbox and now every time a remark is added I get four emails with the identical comment. Is there any way you’ll be able to take away me from that service? Thanks!
http://www.graliontorile.com/
I have recently started a web site, the info you provide on this site has helped me greatly. Thank you for all of your time & work.
http://www.graliontorile.com/