Фитнес

Как проверить силу рук на турниках: упражнения от тренера


Telderi

Как проверить силу рук за 20 минут: 5 уличных упражнений от тренера Как проверить силу рук на турниках: упражнения от тренера Егор Фукалов 10 мая 2022, 12:30 МСК Как проверить силу рук на турниках: упражнения от тренера Поделиться Комментарии Вас ждут три уровня сложности — начальный, средний и продвинутый. Как проверить силу рук на турниках: упражнения от тренера Егор Фукалов фитнес-тренер

Как проверить силу рук с помощью упражнений на улице? Какие упражнения можно делать на спортивной площадке?

Есть много мифов о том, что создать сильные руки можно исключительно в фитнес-клубе. Это неправда. Мышцы не видят разницы между тренировкой на тренажёре или на турнике. Их задача – выполнять свою функцию. Если качественно нагрузить мышцы, они неизбежно будут увеличиваться в объёме.

Как проверить силу рук на турниках: упражнения от тренера Что будет, если каждый день качаться на брусьях? Отвечает тренер Как проверить силу рук на турниках: упражнения от тренера Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер

Сформировать большие мышечные руки, как у бодибилдеров, без специальных добавок будет сложно. Однако повысить общий уровень физической подготовки, заметно выделяться на пляже, сделать фигуру атлетичной с низким процентом жира и иметь хорошую силу вполне реально, если у вас нет строгих противопоказаний.

В течение первых двух-трёх месяцев тренируйтесь с собственным весом, увеличивая количество повторений в подходах каждую неделю на 1-2 повторения. После третьего месяца регулярных занятий можете использовать дополнительное отягощение в виде рюкзака с бутылками. А пока попробуйте проверить свою силу с помощью уличных упражнений. В нашей тренировке три уровня сложности.

Как проверить силу рук на турниках: упражнения от тренера

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений для начинающего

Подтягивания обратным хватом на низкой перекладине

Техника выполнения:

  • берёмся за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на нас;
  • на выдохе из нижней точки тянем подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу;
  • стараемся делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс;
  • задержитесь на секунду в верхней точке;
  • на вдохе плавно опускаемся до прямых рук в исходное положение.

Делаем три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Отжимания на низкой перекладине

Техника выполнения:

  • хватаемся за перекладину так, чтобы она располагалась строго под ключицами;
  • на вдохе плавно сгибаем локти до угла 90 градусов и опускаем тело так, чтобы перекладина была строго под мышцами груди;
  • спина ровная, тело вытянуто в одну линию;
  • на выдохе мощно толкаемся вверх, напрягая мышцы груди.

Выполняем три подхода по 7-10 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Комплекс упражнений для среднего уровня

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения:

  • встаём под турником так, чтобы перекладина была над макушкой;
  • хватаемся за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч;
  • мощным движением тянем подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение;
  • стараемся делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс;
  • плавно опускаемся на выдохе.

Делаем три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

  • крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе;
  • лопатки фиксируем и опускаем вниз;
  • на вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов;
  • на выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Комплекс упражнений для продвинутого уровня

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения:

  • встаём под турником так, чтобы перекладина была над макушкой;
  • хватаемся за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч;
  • мощным движением тянем подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение;
  • стараемся делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс;
  • плавно опускаемся на выдохе.

Делаем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

  • крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе;
  • лопатки фиксируем и опускаем вниз;
  • на вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов;
  • на выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.

Выполняем три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Разгибание на трицепс на низкой перекладине

Техника выполнения:

  • упираемся прямыми руками в перекладину так, чтобы угол между руками и туловищем был 90 градусов;
  • на вдохе медленно опускаем тело вниз и сгибаем локти до угла 90 градусов;
  • корпус прямой, вытянут в одну линию;
  • на выдохе мощно разгибаем руки в локтях в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Упражняйтесь 2-3 раза в неделю и не забывайте про качественный отдых между тренировками. Включайте диету, разминку и растяжку в свои ттренировки, чтобы улучшить результаты от занятий.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

Яндекс.Метрика