Короткая домашняя тренировка. Как вернуться к тренировкам после новогодних каникул?

Лежать нет сил: тренировка для тех, кому надоело отдыхать
Четыре простых упражнения, чтобы вернуться к фитнес-рутине.

Многим после нового года не хватает физической активности, но выбраться в зал во время праздничных выходных удаётся не всегда. Однако есть прекрасная альтернатива – домашние тренировки. Вместе с тренером World Class Александром Карповым рассказываем о четырёх простых, но эффективных упражнениях, которые помогут вернуться к занятиям.

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Эффективная тренировка для мужчин
Всего пять базовых упражнений, которые проработают все группы мышц.

Планка

Это упражнение задействует большую часть мышц тела, а не только пресс, как ошибочно считают многие. Планка помогает улучшить одну из основных функций кора, а именно стабилизацию позвоночника.

Фото: istockphoto.com

Классический вариант планки: примите упор лёжа или упор на предплечьях, позвоночник зафиксируйте в нейтральном (естественном) положении.

Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.

Скручивания

Скручивания на пресс, они же сгибания позвоночника лёжа. Направлены на тренировку преимущественно прямой мышцы живота, большинству известной как пресс.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Руками поддерживайте голову, но не тяните её вперёд. Согните позвоночник – оторвите лопатки от пола, при этом поясницу оставьте на полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания

В этом упражнении к эффекту планки добавляется нагрузка на мышцы груди, трицепса и плечей.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения: примите упор лёжа, позвоночник зафиксируйте в нейтральном (естественном) положении. Кисти расположите под плечевыми суставами немного шире плеч. Лопатки приведите друг к другу. Сохраняя положение туловища, согните руки в локтевых суставах, после чего вернитесь в исходное положение.

Идеально для новичка: как тренироваться дома с фитнес-резинкой
Этот атрибут точно не будет лишним, особенно если вы только знакомитесь со спортом.

Сгибание ног на шведской стенке

Сгибание ног на шведской стенке или брусьях, они же сгибания бедра и обратные сгибания позвоночника. Преимущественно направлены на тренировку прямой мышцы живота, а а благодаря подъёму ног задействованы ещё и часть квадрицепса, и подвздошно-поясничная.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения: повисните на шведской стенке, ноги свободно опущены. Начните плавно их поднимать и сгибать в бёдрах. Затем согните позвоночник. После чего медленно, полностью контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать раскачивания.