Без нагрузок нельзя: как правильно тренироваться во время беременности
С особой осторожностью стоит заниматься во время первого триместра.
Считается, что во время беременности девушкам можно заниматься только гимнастикой для стоп и выполнять упражнения для тренировки дыхания. Но что делать тем, кто хочет полноценно тренироваться даже в это время? Безопасно ли беременным тренироваться, как правильно это делать и какие есть противопоказания, разбираемся вместе с тренером Натальей Минаевой.
Как не поправиться во время беременности? Безопасная тренировка для будущих мам
Рассказываем, как сохранить форму в особенный период жизни.
Зачем тренироваться во время беременности?
Занятия в этот период отличаются от обычных. Как правило, их цель — не увеличение мышечной массы или коррекция фигуры, а подготовка к родам. Тренировки помогут легче перенести этот процесс и быстрее восстановиться после них.
Фото: istockphoto.com
Также занятия спортом во время беременности:
- снимают частоту и силу болей в спине и пояснице;
- помогают держать осанку ровно;
- поддерживают и психоэмоциональное состояние — сохраняют уверенность в себе и своих силах;
- улучшают процессы пищеварения и работу кишечного тракта;
- помогают избавиться от отёков конечностей и судорог в ногах;
- улучшают сон;
- поддерживают вес в норме.
Когда стоит начинать тренироваться?
Первый триместр девушке стоит внимательно следить за собственным состоянием и наблюдать за развитием плода. Так как в первые 12 недель плодное яйцо ещё не достаточно плотно прикрепилось к стенке матки и плацента полностью не сформировалась, существует риск выкидыша. Поэтому в это время тренироваться, а особенно выполнять силовые упражнения не рекомендуется.
Фото: istockphoto.com
Но если будущая мама абсолютно здорова и до этого регулярно занималась, можно осторожно начинать занятия с первого триместра, соблюдая правила безопасности.
Какие упражнения можно выполнять?
Важно! Во время выполнения всех упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Для этого следует использовать пульсометр или разговорный тест: если во время упражнения беременная может свободно разговаривать, всё в норме. При высоком пульсе идёт борьба матери и плода за кислород, вызывая состояние гипоксии, которое может привести к плачевным последствиям.
Разминка: 5 минут.
Для всех трёх триместров разминка примерно одинаковая: ходьба на дорожке (без бега!), занятия на велотренажёре со спинкой при средней интенсивности.
Основная часть: 40 минут. Для беременных идеально подходят велнес-тренировки, пилатес (мама-пилатес, мама-йога).
Типы выполняемых упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки, силовые нагрузки с небольшим отягощением, работа над дыханием. Можно включить силовые, растягивание и коррекционные упражнения, обязательна гимнастика для стоп.
Фото: istockphoto.com
С третьего триместра необходимо ограничить упражнения, которые выполняются стоя, так как в этот период нагрузка на опорно-двигательный аппарат и без того велика. Поэтому упражнения выполняются либо на фитболе, либо на другой возвышенности.
Заминка: 5 минут.
Чтобы рассчитать идеальное индивидуальное время и нагрузку, следует уменьшить то, что вы делали до беременности, на 50%, а также исключить осевые нагрузки, вертикальные тяги, резкие движения, упражнения с задержкой дыхания или натуживанием, подъёмы ног и воздействие на мышцы брюшного пресса. Кроме того, в третьем семестре крайне не рекомендуются наклоны туловища.
5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы
Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.
Как часто выполнять упражнения?
Идеально тренироваться пять раз в неделю. В занятиях для беременных важны регулярность и разнообразие. Отталкиваться можно от такой программы: три дня — велнес-тренировки, силовая часть с минимальным отягощением с допустимыми упражнениями и 1-2 раза в неделю — пилатес или йога.
Во время беременности нельзя тренироваться от случая к случаю. Если вы начали ходить в зал, то нужно продолжать делать это до самых родов. Тренировки во время беременности должны быть более регулярными, чем в обычное время, но занятия могут быть менее интенсивными.
4 вещи, которые лучше не делать после тренировки
Так можно свести весь результат на нет.
Какие есть противопоказания к тренировкам?
Любая беременная должна приступать к тренировкам с разрешения врача. Идеально, если тренер и врач-гинеколог поддерживают связь и врач передаёт рекомендации по мере развития плода.
Задача тренировок — обеспечить оптимальный уровень физической активности для укрепления здоровья матери и плода, сохранение активности, поддержка и сохранение социальных ролей и уверенности в себе и своих силах. Беременным важно чувствовать, что это не болезнь, а период, который можно провести прекрасно и подготовить организм к родам.
Фото: istockphoto.com
Противопоказаниями для занятий во время беременности считаются:
- гипертензия — стойкое повышение артериального давления;
- больше двух выкидышей перед текущей беременностью;
- предлежание плаценты;
- угроза прерывания беременности;
- кровотечение во время беременности;
- аномальное положение шейки матки;
- систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий.
