Простые и эффективные упражнения для баланса и равновесия, тренировки координации

4 простых упражнения на баланс, которые помогут расслабиться Екатерина Ишина, Валерия Молокова 12 марта 2022, 17:45 МСК Поделиться Комментарии Даже если поза кажется лёгкой, удержать равновесие может быть трудно.

Упражнения на баланс чаще всего применяются в йоге. Они не только помогают лучше узнать своё тело, но и позволяют сконцентрироваться на их выполнении. Замирая в неустойчивых позах и пытаясь сохранить положение, вы не будете отвлекаться на лишние мысли. Такие отчасти медитативные практики очень расслабляют.

Валерия Молокова инструктор по хатха-йоге

Йога помогает достигнуть расслабленного состояния тела, отсутствия страха, тревоги; способствует ровному дыханию и развивает сосредоточенность, концентрацию внимания.

5 АСМР-видео, которые помогут расслабиться и отдохнуть Как правильно дышать, чтобы успокоиться. 3 упражнения от врача

Перекаты с носка на пятку

Перекаты на начальном этапе обучения являются одновременно подготовительными и разминочными упражнениями. Кроме того, они формируют такое качество, как ловкость. Упражнение помогает не только расслабить мышцы ног, но и является отличной профилактикой плоскостопия. Оно помогает мышцам и связкам держаться в тонусе и восстанавливает исходный контур стопы.

Техника выполнения

• Встаньте ровно и начинайте равномерно перекатываться с носков на пятку и обратно.
• Сделайте перекаты восемь раз и задержитесь на 10 секунд сначала на носках, потом на пятках.

Фото: istockphoto.com

Цапля

Мягко удлиняет и укрепляет даже самые тугие подколенные сухожилия. Она эффективна для растяжки задней поверхности бёдер. С каждой последующей тренировкой лодыжки становятся более пластичными, а колени и тазобедренные суставы – более подвижными.

Техника выполнения

• Встаньте ровно, руки на пояс.
• Медленно согните одну ногу в колене и оторвите её, прижав к другому колену.
• Сохраняйте равновесие 10 секунд, а затем смените ногу. Когда появится уверенность, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.

Фото: istockphoto.com

«Ходьба по канату»

Когда вы идёте по канату, вы полностью контролируете себя, не позволяя себе упасть или пошатнуться. С приобретением опыта упражнение рекомендуется выполнять с закрытыми глазами для большей концентрации.

Техника выполнения

• Поставьте стопы одну перед другой на одну линию так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой.
• Важно держать спину прямо и сохранять такое положение не менее чем 10 секунд, а затем поменять ноги местами.

Фото: istockphoto.com

«Собака — птица»

Это упражнение как одна из разновидностей планки отлично помогает задействовать все мышцы. Вы почувствуете силу своего тела и со временем научитесь балансировать.

• Встаньте на четвереньки. Держите спину прямо, не прогибайтесь. Ноги и руки должны образовывать со спиной угол в 90 градусов.
• Вытяните вперёд правую руку и одновременно назад – левую ногу.
• Спустя пару секунд поменяйте руки и ноги местами: если изначально вы вытягивали правую руку, поменяйте её на левую. Аналогично сделайте с ногами.

Фото: istockphoto.com

Важные правила

Как и при любых физических нагрузках, существуют важные правила, которые нужно соблюдать для достижения лучших результатов.

Ровное тело

Валерия: Первое и главное для всех упражнений на баланс — выровнять тело. Стойте ровно, напрягите мышцы ног. Стопы должны устойчиво стоять на поверхности, живот и ягодицы подтянуты.

Правильная позиция тела — ключ к эффективному выполнению упражнений.

Фото: unsplash.com/@volantaroma

Босые ноги

Все упражнения лучше выполнять босиком. Когда ноги полностью касаются поверхности, гораздо легче достигнуть баланса. Более того, будучи босиком, вы задействуете те мышцы стоп, которые не можете прочувствовать в обуви.

Полчаса упражнений на баланс отлично расслабят тело и помогут вам отвлечься от повседневных проблем. Ведь чтобы удержать баланс, придётся концентрироваться на позах. Начните заботиться о своём теле прямо сейчас.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться