Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше

Какие виды отжиманий существуют? От обычных до невероятных Александр Иванoв, Виктор Обморнов 28 октября 2021, 11:45 МСК Поделиться Комментарии Это упражнение известно всем со школы, но его можно усложнить.

Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?

Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.

Александр Иванов призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу

Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.

Первый блок

Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.

Классические отжимания со средней шириной постановки рук. Работают трицепсы и грудные мышцы.

Отжимания с узкой постановкой рук. Основная нагрузка идёт на мышцы-разгибатели. Руки работают вдоль тела, локти уходят назад при выполнении.

Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах. Активно работают мышцы спины и дельта плеча.

Отжимания с перекрещенными ладонями. Нагрузка идёт на трицепсы.

Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.

Отжимания «лучника». Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.

Фото: istockphoto.com

Второй блок

Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.

Классические отжимания на ладонях.

Отжимания на тыльной стороне ладоней.

Отжимания на кулаках.

Отжимания с постановкой на ребро ладони.

Отжимания на кончиках пальцев.

Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.

Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.

Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).

Фото: istockphoto.com

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.

Отжимания с отрывом ладоней от земли. Возвращаясь в исходное положение нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.

Отжимания с закидыванием рук на возвышение. Для них можно использовать кубики из пенопласта или пластмассы.

Отжимания с переносом корпуса. Поставьте медбол на уровне грудной клетки. При каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.

Отжимания с хлопками. Количество хлопков варьируется от одного до трёх в зависимости от ваших физических возможностей.

Отжимания с подъёмом в стойку. Из нижнего положения нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы у вас появилась возможность встать на ноги. Колени при подъёме не сгибаем.

Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси. После переворота нужно не дать себе упасть на пол и вернуться в исходное положение.

Отжимания с «прыжком супермена». После того, как вы поднялись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги. После чего вернуться в исходное положение, удержав равновесие.

Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе. В прыжке нужно успеть коснуться пальцами рук до пальцев ног.

Отжимания на одной руке поочерёдно. Смену рук выполняем с прыжком.

Фото: istockphoto.com

Четвёртый блок

В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.

Классический бёрпи.

Бёрпи с перепрыгиванием тумбы. После отжимания нужно встать и запрыгнуть на возвышение. Тумбу перепрыгиваем в два этапа. Сначала прыгаем на неё и только потом спрыгиваем по другую сторону.

Бёрпи с сальто назад. Упражнение отлично развивает выносливость и функциональную готовность организма.

Как не надо отжиматься? 3 типичные ошибки Будет ли результат, если отжиматься 200 раз каждый день? Честный челлендж воркаутера

Пятый блок

Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.

Классические отжимания. Поясница при выполнении не должна прогибаться.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю. После отжимания нужно поочерёдно сгибать то левое, то правое колено, подтягивая его к руке.

Отжимания с подтягиванием ног к груди. Это упражнение также прокачивает мышцы пресса.

Отжимания из стойки на руках с прыжком. Здесь важно удержать баланс и аккуратно приземлиться на ладони.

Отжимания из стойки на руках с хлопком. Усложнённый вариант отжиманий с прыжком потребует сноровки.

Фото: istockphoto.com

Шестой блок

Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.

Отжимания без отрыва рук от земли.

Отжимания с отрывом рук.

Отжимания с хлопком.

При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться