Топ-5 самых эффективных упражнений для бёдер и ягодиц от Кати Усмановой

Топ-5 простых и эффективных упражнений для ягодиц от Кати Усмановой Маргарита Зуева, Екатерина Усманова 16 декабря 2021, 16:30 МСК Поделиться Комментарии Тренировка чемпионки России по фитнес-бикини поможет уменьшить объёмы и сделать фигуру рельефнее.

Красивые, стройные и рельефные ноги смотрятся эстетично в любом наряде. Но чтобы добиться такого результата, нужно постараться. Помимо контроля за рационом, важно регулярно тренироваться. Секрет идеально красивых ног и ягодиц знает Катя Усманова — чемпионка России по фитнес-бикини и финалистка турнира «Арнольд Классик». Если вы мечтаете выглядеть сексуально в любой одежде и при любых обстоятельствах, эта тренировка для вас.

Екатерина Усманова чемпионка России по фитнес-бикини

Это будет круговая и интенсивная тренировка. Мы проработаем самые проблемные женские зоны: верх ягодиц, зону «галифе» и внутреннюю часть бёдер. Нам потребуются только коврик и бодрое рабочее настроение.

Круговая тренировка на жиросжигание от Кати Усмановой Секрет стройности Кендалл Дженнер. Как модель поддерживает себя в форме?

Приседания с шагом в сторону

Техника выполнения

• Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Делаем шаг в сторону, чуть шире плеч.
• Приседаем до параллели с полом. При этом руки выносим перед собой.
• Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
• Затем повторяем шаг с приседом в другую сторону.

Делаем по 20 раз на каждую сторону.

Выпады «реверанс» в статике

Техника выполнения

• Отставляем левую ногу назад и в сторону, за правую ногу.
• Ловим равновесие на скрещенных таким образом ногах. Руки держим у подбородка.
• Из этого положения опускаемся вниз до касания пола коленом левой ноги.
• Затем возвращаемся в исходное положение.
• В следующем подходе меняем ноги местами.

Делаем по 20 на каждую ногу.

Фото: instagram.com/usmanovakate

Наклоны «Гуд морнинг»

Техника выполнения

• Ставим ноги вместе и слегка сгибаем их в коленях.
• Руки держим у подбородка.
• Наклоняем туловище вперёд до параллели с полом. Спину держим ровно, поясницу и ноги фиксируем. Центр тяжести переносим на пятки.
• Выпрямляем туловище обратно в исходное положение. Поднимаемся за счёт ягодиц.

Делаем по 20-50 раз.

Махи ногами в стороны на коврике

Техника выполнения

• Ложимся на гимнастический коврик. Руки держим за головой.
• Ноги поднимаем вертикально. Они остаются согнуты в коленях.
• Из этого положения сперва выпрямляем ноги полностью. Затем разводим их в стороны. Ноги должны быть максимально напряжены.
• После сводим их вместе. И вновь сгибаем колени.

Делаем 20-30 раз.

Фото: instagram.com/usmanovakate

Подъёмы бёдер вверх лёжа

Техника выполнения

• Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, пятки вместе, носки врозь.
• Руки складываем перед собой, упираемся в них лбом.
• Прижимаем всё туловище к полу.
• Поднимаем ноги вверх. В верхней точке задерживаем ноги на несколько секунд.
• Опускаем ноги, стараясь не касаться коленями пола.

Делаем 20-30 раз.

Тренировка окончена.

Для лучшего эффекта повторяем круг из пяти упражнений три раза. Не забывайте слушать своё тело. Если вам очень тяжело, сделайте меньше, но качественнее.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться