Фитнес

Тренировка на ноги на улице — 5 эффективных упражнений для ног без тренажеров


Telderi

Как накачать ноги на улице без тренажёров: 5 эффективных упражнений Тренировка на ноги на улице — 5 эффективных упражнений для ног без тренажеров Егор Ходырев 24 июня 2022, 10:15 МСК Тренировка на ноги на улице — 5 эффективных упражнений для ног без тренажеров Поделиться Комментарии Первые результаты можно увидеть через месяц тренировок. Тренировка на ноги на улице — 5 эффективных упражнений для ног без тренажеров Егор Ходырев фитнес-тренер

Как накачать ноги без тренажёров?

Тренировка ног — обязательное условие для гармоничного развития мускулов всего тела. При правильно выстроенном занятии достаточно собственного веса, чтобы держать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки. Ноги содержат в себе 1/3 всех мышц тела, поэтому, работая над ними, вы наберёте больше мышц, чем если бы уделяли время только рукам или грудным мышцам.

Также мышцы ног и ягодицы — составные части мышц кора, соответственно, хилые ноги и отстающие ягодицы формируют слабый центр тела, основная задача которого — стабилизация бёдер и позвоночника. А вторая задача — обеспечить передачу силового импульса от верхней части тела к нижней. Простыми словами, если вы хотите обладать сильным верхом тела, незамедлительно включайте в тренировочный комплекс упражнения на развитие нижних конечностей.

Есть ещё одна причина, которая замотивирует выделить два часа в неделю на тренировку ног — улучшить здоровье сердца и сосудов. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет проверили около 3000 человек. Учёные пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.

Источник: Джим Стоппани, д. н. «Ноги больше — сердцу лучше» Flex, 2011. — № 1. — С. 23.

Классические приседания

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни разверните на 45 градусов.
  • Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
  • Сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз до параллели бёдер с полом.
  • Мощным движением вытолкните себя вверх и сделайте выдох.
  • Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.

Выполняйте три подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Если приседания вам надоели, рассказали в материале о двух альтернативных упражнениях.

Тренировка на ноги на улице — 5 эффективных упражнений для ног без тренажеров 2 простые, но эффективные альтернативы приседаниям, которые доступны каждому

Болгарские выпады

Техника выполнения

  • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
  • Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность. Нога используется только для удержания равновесия.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
  • Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
  • Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные прыжки из глубокого седа

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разверните на 45 градусов. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
  • Вдох, из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
  • Из нижней точки взрывным движением сделайте прыжок вверх и быстрый выдох.
  • Приземлитесь на носки, одновременно сгибая ноги в коленях.

Выполняйте три подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Выпады с махом ногой вперёд

Техника выполнения

  • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
  • Одну ногу отведите назад. Нога используется только для удержания равновесия.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
  • Мощным движением вытолкнитесь вверх, выведите заднюю ногу вперёд с согнутым коленом и сделайте выдох.
  • Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Подъём на носках

Техника выполнения

  • Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд. Встаньте на возвышенность так, чтобы пятки висели в воздухе. Расстояние между ногам и полом 20-30 см.
  • Мощным движением поднимите себя вверх носками ног и сделайте выдох. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз так, чтобы носки стояли на возвышенности, а пятки не задевали пола.
  • Обратите внимание, что вес тела перенесён на носки.

Выполняйте три подхода по 35 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Делайте эту тренировку два раза в неделю в такой последовательности. Через 1-2 месяца вы получите первые результаты.

А как сохранить физическую форму, если пришлось сделать перерыв в занятиях, рассказали в нашей статье.

Тренировка на ноги на улице — 5 эффективных упражнений для ног без тренажеров Что делать, чтобы не потерять физическую форму без тренировок Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

Яндекс.Метрика