Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день

Алексей Дмитряев,
Виктор Обморнов

18 октября 2021, 16:20 МСК

Поделиться

Комментарии

Приблизиться к рельефному животу помогут восемь простых упражнений.

Бытует мнение, что добиться появления кубиков пресса в домашних условиях крайне сложно. Мы готовы это опровергнуть и провести интенсивную тренировку, результат которой будет виден уже через несколько недель.

Комплекс упражнений укрепит мышцы живота и улучшит рельефность пресса.

Алексей Дмитряев
бодибилдер, бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015

Эту тренировку можно делать каждый день. Она не направлена на увеличение мышечного объёма, но хорошо укрепит пресс и прорисует рельеф.

Скручивания

Техника выполнения:

• Ложимся, ноги сгибаем в коленях.
• Слегка отрываем плечевой пояс от пола при каждом повторении.
• Подъёмы выполняем на выдохе.
• Пресс держим в напряжении во время выполнения упражнения.

Фото: istockphoto.com

Подъёмы ног

Техника выполнения:

• Ложимся на спину. Кладём руки под таз.
• Ноги опускаем вниз, но не касаемся пола.
• Поднимаем ноги, стараясь держать их максимально прямыми.

Скручивания к пяткам

Техника выполнения:

• Ложимся на спину. Ноги поднимаем на уровень 90 градусов.
• Поднимаем корпус и тянемся руками вверх к пяткам. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
• Возвращаемся в исходное положение.

Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Подъёмы коленей к груди

Техника выполнения:

• Ложимся на спину. Руки кладём под таз. Ноги выпрямляем.
• Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и чуть приподнимаем таз.
• Возвращаемся в исходное положение.

Поочерёдный подъём ног со скручиваниями

Техника выполнения:

• Руки держим за головой, ноги согнуты в коленях.
• Поднимаем по очереди каждую ногу к груди и тянемся ей навстречу корпусом.
• При каждом подъёме стараемся локтями дотянуться до колена поднятой ноги.

Скручивания по диагонали к противоположному колену

Техника выполнения:

• Кладём левую ногу на правую, обе ноги согнуты в коленях.
• Выполняем подъёмы туловища, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги.
• Меняем стороны и повторяем упражнение.

Фото: istockphoto.com

Скручивания «Книжка»

Техника выполнения:

• Садимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, руки немного согнуты в локтях вдоль корпуса.
• Скручиваемся, стараясь подтянуть колени к корпусу.
• Одновременно разгибаем колени и корпус.

Пульсирующие скручивания

Техника выполнения:

• Руки скрещены, держатся за плечи. Ноги согнуты.
• Поднимаем верхнюю часть корпуса, задерживаем себя на несколько секунд.
• Опускаемся в исходное положение.

Тренировка окончена.

Чтобы достичь хорошего результата, делайте эту тренировку каждый день. Уже через месяц вы увидите результаты и выработаете привычку тренироваться ежедневно. Начните заниматься уже сегодня, чтобы прокачать свой пресс в кратчайшие сроки. Всё зависит лишь от вашего упорства и желания.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: Muscle Russia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться