Фитнес

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины


Telderi

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины Виктор Обморнов, Сергей Югай 13 ноября 2021, 15:20 МСК Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины Поделиться Комментарии Выяснили, какие упражнения стоит включить в программу, а о каких новичкам лучше забыть.

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины Сергей Югай фитнес-методист

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

  • Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.
  • При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.
  • В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

  • Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.
  • Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.
  • Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

  • Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.
  • Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.
  • В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

  • Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.
  • Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.
  • Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

  • Берём штангу.
  • Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.
  • Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Фото: istockphoto.com

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.
  • На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно.
  • Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».

MuscleRussia.

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

Яндекс.Метрика