Фитнес

Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину


Telderi

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

Маргарита Зуева,
Станислав Линдовер

26 сентября 2021, 10:30 МСК

Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

Поделиться

Комментарии

Станислав Линдовер делится эффективной тренировкой и разбирает типичные ошибки, которые могут сделать новички.

Красивый торс с мощной грудью и спиной — идеал многих женщин и мечта многих мужчин. Как же такого добиться? О проработке спины и расскажет известный фитнес-тренер и бодибилдер Станислав Линдовер, попутно обращая внимание на возможные ошибки в упражнениях.

Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+

Упражнение, которое вы выполняете, должно со стороны смотреться красиво.

Тяга верхнего блока широким хватом

  • Садимся лицом к блоку.
  • Поручень тренажёра обхватываем, расставляя ладони шире плеч.
  • Выставляем вес, при котором нагрузка ощущается, но руки полностью контролируются.
  • Подтягиваем поручень к груди примерно до подбородка. Локти идут в стороны.
  • В конечной точке приведения сводим лопатки вместе.
  • Возвращаем поручень наверх, в исходное положение.

Возможные ошибки:

  • Чрезмерное поднятие рук и плеч при возвращении в исходное положение. При этом движении мышцы спины расслабляются, широчайшая и большие круглые мышцы спины выключаются из работы. Это делает все предыдущие усилия бесполезными, так как мышцы должны находиться в напряжении в любой фазе выполнения упражнения.
  • Отведение локтей назад с отклонением спины.
  • Активное включение бицепса в движение. При выполнении упражнения акцент делается именно на спину, поэтому все остальные мышцы должны служить лишь связующим звеном между вами и тренажёром.
  • Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

    Фото: instagram.com/lindoverstas

    Тяга нижнего блока к животу

    • Садимся на тренажёр, колени чуть сгибаем, поясницу – прогибаем.
    • Берёмся за рукоятки тренажёра.
    • Подтягиваем их к туловищу, отводя локти назад. Доводим до солнечного сплетения.
    • Локти ведём параллельно туловищу, не разводим в стороны.
    • Выпрямляем руки обратно и возвращаемся в исходное положение.
    • Слегка подаёмся при этом вперёд.

    Возможные ошибки:

  • Опускание головы во время тяги. Упражнение не должно нарушать привычное для опорно-двигательного аппарата положение.
  • Полное выпрямление и расслабление рук при возвращении в исходное положение. Мышцы не получают нагрузки на протяжении всего упражнения, что необходимо для эффективной тренировки.
  • Излишние колебания туловища вперёд-назад.
  • Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

    Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

    Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

    Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

    Тяга гантели в наклоне к поясу

    • Ставим руку и ногу с одного бока на скамейку.
    • Во вторую руку берем гантель.
    • Слегка оттягиваем руку с гантелей вниз, оставляя при этом мышцы в напряжении
    • Поднимаем гантель к бедру.
    • При этом локоть отводим назад и ведём параллельно туловищу.
    • Опускаем руку вниз, возвращаемся в исходное положение.

    Возможные ошибки:

  • Прижатие подбородка к груди. Голова должна находиться в естественном для туловища положении, взгляд направлен в одну точку впереди.
  • Излишнее включение бицепса в работу. В таком случае спина не получает достаточной для развития нагрузки. Движение в упражнении должно представлять, скорее, толчок локтем, чем тягу предплечья.
  • Слишком низко опущенная гантель. Как и в предыдущих упражнениях, при этой ошибке мышцы успевают расслабиться, из-за чего нагрузки оказывается недостаточно.
  • Отклонение корпуса назад в момент подъёма гантели. Это движение также лишает мышцы спины необходимой нагрузки, позволяя ей распределиться практически по всему телу.
  • Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

    Фото: instagram.com/lindoverstas

    Становая тяга

    • Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
    • Сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаем вперёд.
    • Спину при этом очень важно держать ровно и не сгибать.
    • Разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках.
    • Движение вверх начинается от головы.
    • Гриф скользит вдоль поверхности берцовой кости.

    Возможные ошибки:

    Выпрямление ног до отрыва штанги от земли. При этой ошибке спина изгибается дугой и в таком положении полностью принимает на себя груз. Это чрезвычайно травмоопасно.

    Тяга штанги в наклоне

    • Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    • Хватаемся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.
    • Выпрямляемся, держа в руках гриф.
    • Наклоняем туловище вперёд, практически до параллели с полом.
    • Из этого положения подтягиваем штангу к туловищу. Локти идут параллельно корпусу.
    • В конечной точке подъёма штанги лопатки должны быть сведены.
    • Выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

    Возможные ошибки:

  • Неправильное положение поясничной рамы. Спина должна образовывать небольшой прогиб.
  • Возвращение снаряда на пол со скруглённой спиной. В этот момент велик риск получения травмы. Поэтому класть штангу на пол необходимо так же сконцентрированно, как мы её и поднимали.
  • Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

    Фото: instagram.com/lindoverstas

    Пуловер в блоке

    • Встаём от блока на расстоянии двух шагов и наклоняем туловище вперёд и вниз.
    • Берёмся за поручень блока чуть шире плеч.
    • Ноги слегка согнуты, стопы вместе.
    • Не сгибая руки, тянем поручень к бёдрам.
    • Локти при этом развёрнуты в стороны.
    • Возвращаем поручень на место, доводя его примерно до уровня головы.

    Возможные ошибки:

  • Скругление спины.
  • Заворот плеч внутрь.
  • Прижатие подбородка к груди. Это заставляет все мышцы работать неестественно.
  • Разворот локтей вниз. В этом случае в работу включается трицепс, забирая у спины часть нагрузки.
  • Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

    Источник: MuscleRussia.

    На этом наша эффективная тренировка спины подошла к концу.

    Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

    Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

    Электронная почта

    Подписаться

    Источник: championat.com
    Telderi

    Добавить комментарий

    Яндекс.Метрика