Упражнение пуловер: польза, техника выполнения, какие мышщы работают

Упражнение, которое проработает сразу три группы мышц. Как правильно делать пуловер Ольга Андрианова, Виктор Обморнов 15 февраля 2022, 18:05 МСК Поделиться Комментарии Есть несколько простых, но важных правил.

В середине XX века упражнение имело большую популярность, но в 90-х утратило её, потому что доктор Джозеф Хорриган, эксперт в области спортивной медицины, посчитал упражнение слишком травмоопасным и даже написал об этом научную статью. На самом же деле избежать травмы можно, придерживаясь простых правил: работайте с весом, к которому готовы ваши мышцы, а также соблюдайте правильную технику.

Необычное упражнение для красивого пресса — «молитва» в блочном тренажёре Упражнение, которое поможет стать сильнее и сбросить вес. Как и зачем делать трастеры?

Что такое пуловер и как его делать?

Ольга Андрианова супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class

Пуловер — изолированное упражнение для проработки верхней части спины, при этом незначительно нагружаются грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения необходимы горизонтальная скамья и одна гантель нужного веса.

Упражнение больше направлено на растяжку, чем на рост мышечной массы, поэтому нет смысла стремиться к выполнению пуловера с максимальным весом. Если же ваша цель – накачаться, то пуловер лучше делать в комплексе с другими упражнениями, нацеленными на проработку нужных вам мышц. Упражнение поможет развить гибкость и увеличить диапазон движений в области груди и плеч. А это однозначно будет полезно при выполнении других похожих движений в вашей тренировочной программе. Также оно поможет немного скорректировать осанку.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

Елена Скоблова супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass

Выполнять пуловер можно в нескольких вариантах: лёжа на полу или на скамье, стоя в блочном тренажёре с рукояткой, сидя в отдельном тренажёре для этого упражнения.

Мы расскажем о традиционном выполнении пуловера с гантелью.

• Ложимся на скамью, спину прижимаем, лопатки не отрываем от скамьи, ноги плотно стоят на полу.
• Берём в руки гантель, сгибаем их в локтях и поднимаем над головой.
• Делаем вдох и медленно опускаем руки за голову.
• Руки заводятся ниже скамьи, настолько, насколько позволяют мышцы спины. Движение прекращается в точке максимального растяжения широчайших, затем начинается обратное движение, руки снова поднимаются над головой.
• Во время подхода руки слегка согнуты в локте. Полное разгибание рук в нижнем положении сильно включает в работу трицепс, снимая значительную часть нагрузки с широчайших. Если держать гантель двумя руками неудобно, можно заменить её блином для штанги.

Ольга: Такая техника включает в работу грудные мышцы. Если необходимо сильнее нагрузить широчайшие, а развитие груди не в приоритете, рекомендуется выполнять упражнение на наклонной скамье.

Как правильно подобрать вес?

Тут всё достаточно просто. С самого начала возьмите минимальный вес и выполните с ним несколько повторений. Если дискомфорта в мышцах нет, постепенно увеличивайте отягощение до тех пор, пока не найдёте оптимальное. Вес можно назвать подходящим, если он позволяет вам сделать три подхода по 10-12 раз, но при этом вы чувствуете напряжение в мышцах.

Фото: istockphoto.com

Упражнение подходит всем, независимо от уровня подготовки. Рекомендуется делать его в конце тренировки груди или спины, но не в качестве основного упражнения.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться