Растяжка для профессионалов: как избавиться от зажатости в разных частях тела
Денис Вовк,
Маргарита Зуева
8 октября 2021, 12:05 МСК
Поделиться
Комментарии
Опытные спортсмены поделились необычным комплексом упражнений с использованием грифа штанги.
Часто интенсивные тренировки оставляют после себя не только сильные и красивые мышцы, но ещё и тянущую боль с зажатостью. Эти ощущения знакомы каждому, кто так или иначе связал свою жизнь со спортом.
Справиться с ними поможет растяжка. Многие привыкли к классическому варианту этой тренировки, но мастер спорта по пауэрлифтингу Денис Вовк и бодибилдер Руслан Сафаров предложили попробовать свой.
Денис Вовк
мастер спорта по пауэрлифтингу
Не берите слишком большой вес для выполнения этих упражнений. Отталкивайтесь от собственных ощущений и возможностей.
Растяжка со штангой для спины и бёдер
Наклоны сидя
- Ставим банкетку под стойку с грифом и садимся на неё.
- Гриф кладём на плечи.
- Отодвигаемся от стойки, руки с грифа не убираем.
- Носки разведены в стороны, колени смотрят параллельно носкам. Лопатки сведены.
- Из этого положения опускаем туловище к банкетке.
- Желательно касаться скамьи подбородком, но всё зависит от вашего уровня растяжки.
- Опускаемся медленно, встаём более динамично.
- Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Мёртвая тяга рывковым хватом
- Кладём на пол гриф с отягощением.
- Встаём рядом с грифом, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты.
- Слегка сгибаем ноги и берёмся за гриф широким хватом. Спина при этом полностью прямая.
- Отрываем гриф от пола и тянем за счёт спины до полного выпрямления.
- Опускаем гриф обратно медленнее, чем поднимали его.
Фото: istockphoto.com
Растяжка спины, плечевого сустава и кистей
Приседание с грифом над головой
- Пустой гриф берём средним хватом и поднимаем над головой.
- Ноги при этом на ширине плеч и носки чуть развёрнуты в стороны.
- Медленно опускаем таз и сгибаем колени до уровня глубокого приседа.
- По мере привыкания плеч можно сводить руки всё уже и уже.
Фронтальное приседание с использованием лямок
- Лямками фиксируем пустой гриф на кистях.
- Закидываем его на грудь и переднюю часть плеч.
- Кисти при этом выгибаются наружу.
- В таком положении приседаем с грифом.
- Можно попросить партнёра страховать вас и поддерживать выведенные вперёд локти.
Выведение грифа за голову лёжа
- Ложимся на банкетку.
- Поднимаем гриф вверх.
- Фиксируем локти в разогнутом положении.
- Начинаем опускать руки с грифом за голову.
- Медленно заводим гриф чуть ниже, чем уровень головы.
- Поднимаем руки обратно в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Заминка
Растяжка плечевого сустава
Упражнение 1
- Партнёр ложится на гимнастический коврик на грудь. Руки кладёт вдоль туловища.
- Нагибаемся к нему и берём его руки в свои.
- Придерживая туловище партнёра коленом, поднимаем его руки настолько вертикально, насколько позволяет его растяжка.
- В то же время слегка сводим их к центру.
- Выполняем упражнение плавно и без резких движений.
- Меняемся местами.
Упражнение 2
- Партнёр лежит на груди на гимнастическом коврике.
- Он сцепляет руки в замок и кладёт их на затылок.
- Нагибаемся над партнёром и берём его за локти.
- Придерживая туловище партнёра коленом, тянем его локти вверх.
- Делаем всё очень аккуратно и без резких движений.
- Меняемся местами.
Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу
Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц
Растяжка спины
Упражнение 1
- Партнёр ложится грудью на гимнастический коврик.
- Руки он вытягивает над головой и сцепляет в замок.
- Подходим к нему сзади и берём его руки в свои.
- Поднимаем партнёра за руки вверх так, чтобы его торс оторвался от пола.
- Упираемся коленом в поясницу партнёра и продолжаем тянуть на себя его руки.
- Меняемся местами.
Упражнение 2
- Партнёр встаёт в «мостик».
- Подходим к нему с одного бока и, поддерживая под поясницу, приподнимаем его лёгкими качающими движениями.
- Повторяем это же с другого бока.
- Меняемся местами.
Фото: istockphoto.com
Растяжка передней поверхности бедра
- Садимся на колени таким образом, чтобы ступни находились по бокам от таза.
- Опускаем на пол таз.
- Медленно опускаемся на спину.
- Стараемся прижать её к полу.
Растяжка задней поверхности бедра
- Партнёр прижимается к стене пятками и ягодицами.
- Корпус он наклоняет вперёд и вниз настолько, насколько это возможно.
- Подходим к наклонившемуся партнёру и продавливаем его спину глубже в наклон.
- Делаем это очень аккуратно и медленно.
- Меняемся местами.
Тренировка и заминка окончены.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
