Фитнес

Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость


Telderi

Растяжка для профессионалов: как избавиться от зажатости в разных частях тела

Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Денис Вовк,
Маргарита Зуева

8 октября 2021, 12:05 МСК

Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Поделиться

Комментарии

Опытные спортсмены поделились необычным комплексом упражнений с использованием грифа штанги.

Часто интенсивные тренировки оставляют после себя не только сильные и красивые мышцы, но ещё и тянущую боль с зажатостью. Эти ощущения знакомы каждому, кто так или иначе связал свою жизнь со спортом.

Справиться с ними поможет растяжка. Многие привыкли к классическому варианту этой тренировки, но мастер спорта по пауэрлифтингу Денис Вовк и бодибилдер Руслан Сафаров предложили попробовать свой.

Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Денис Вовк
мастер спорта по пауэрлифтингу

Не берите слишком большой вес для выполнения этих упражнений. Отталкивайтесь от собственных ощущений и возможностей.

Растяжка со штангой для спины и бёдер

Наклоны сидя

  • Ставим банкетку под стойку с грифом и садимся на неё.
  • Гриф кладём на плечи.
  • Отодвигаемся от стойки, руки с грифа не убираем.
  • Носки разведены в стороны, колени смотрят параллельно носкам. Лопатки сведены.
  • Из этого положения опускаем туловище к банкетке.
  • Желательно касаться скамьи подбородком, но всё зависит от вашего уровня растяжки.
  • Опускаемся медленно, встаём более динамично.
  • Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Мёртвая тяга рывковым хватом

  • Кладём на пол гриф с отягощением.
  • Встаём рядом с грифом, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты.
  • Слегка сгибаем ноги и берёмся за гриф широким хватом. Спина при этом полностью прямая.
  • Отрываем гриф от пола и тянем за счёт спины до полного выпрямления.
  • Опускаем гриф обратно медленнее, чем поднимали его.

Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Фото: istockphoto.com

Растяжка спины, плечевого сустава и кистей

Приседание с грифом над головой

  • Пустой гриф берём средним хватом и поднимаем над головой.
  • Ноги при этом на ширине плеч и носки чуть развёрнуты в стороны.
  • Медленно опускаем таз и сгибаем колени до уровня глубокого приседа.
  • По мере привыкания плеч можно сводить руки всё уже и уже.

Фронтальное приседание с использованием лямок

  • Лямками фиксируем пустой гриф на кистях.
  • Закидываем его на грудь и переднюю часть плеч.
  • Кисти при этом выгибаются наружу.
  • В таком положении приседаем с грифом.
  • Можно попросить партнёра страховать вас и поддерживать выведенные вперёд локти.

Выведение грифа за голову лёжа

  • Ложимся на банкетку.
  • Поднимаем гриф вверх.
  • Фиксируем локти в разогнутом положении.
  • Начинаем опускать руки с грифом за голову.
  • Медленно заводим гриф чуть ниже, чем уровень головы.
  • Поднимаем руки обратно в исходное положение.

Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Фото: istockphoto.com

Заминка

Растяжка плечевого сустава

Упражнение 1

  • Партнёр ложится на гимнастический коврик на грудь. Руки кладёт вдоль туловища.
  • Нагибаемся к нему и берём его руки в свои.
  • Придерживая туловище партнёра коленом, поднимаем его руки настолько вертикально, насколько позволяет его растяжка.
  • В то же время слегка сводим их к центру.
  • Выполняем упражнение плавно и без резких движений.
  • Меняемся местами.

Упражнение 2

  • Партнёр лежит на груди на гимнастическом коврике.
  • Он сцепляет руки в замок и кладёт их на затылок.
  • Нагибаемся над партнёром и берём его за локти.
  • Придерживая туловище партнёра коленом, тянем его локти вверх.
  • Делаем всё очень аккуратно и без резких движений.
  • Меняемся местами.

Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Растяжка спины

Упражнение 1

  • Партнёр ложится грудью на гимнастический коврик.
  • Руки он вытягивает над головой и сцепляет в замок.
  • Подходим к нему сзади и берём его руки в свои.
  • Поднимаем партнёра за руки вверх так, чтобы его торс оторвался от пола.
  • Упираемся коленом в поясницу партнёра и продолжаем тянуть на себя его руки.
  • Меняемся местами.

Упражнение 2

  • Партнёр встаёт в «мостик».
  • Подходим к нему с одного бока и, поддерживая под поясницу, приподнимаем его лёгкими качающими движениями.
  • Повторяем это же с другого бока.
  • Меняемся местами.

Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Фото: istockphoto.com

Растяжка передней поверхности бедра

  • Садимся на колени таким образом, чтобы ступни находились по бокам от таза.
  • Опускаем на пол таз.
  • Медленно опускаемся на спину.
  • Стараемся прижать её к полу.

Растяжка задней поверхности бедра

  • Партнёр прижимается к стене пятками и ягодицами.
  • Корпус он наклоняет вперёд и вниз настолько, насколько это возможно.
  • Подходим к наклонившемуся партнёру и продавливаем его спину глубже в наклон.
  • Делаем это очень аккуратно и медленно.
  • Меняемся местами.

Тренировка и заминка окончены.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий