Фитнес

Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса


Telderi

Сжигаем 500 калорий за 30 минут. Интенсивная тренировка от фитнес-блогера Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса Маргарита Зуева, Таня Федорищева 9 ноября 2021, 18:35 МСК Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса Поделиться Комментарии Таня Федорищева поделилась комплексом упражнений, который поможет быстро прокачать всё тело.

В быстром потоке жизни не всегда получается выделить достаточно времени на длинную полноценную тренировку. А организму просто необходимы хорошие физические нагрузки. Хорошим выходом из такой ситуации станет интенсивная жиросжигающая тренировка: всего за полчаса можно потратить 500 калорий. А потренироваться можно где угодно: на улице, дома или в зале. Выбирать вам.

Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса Таня Федорищева блогер, автор двух книг о домашних тренировках, ведущая фитнес-марафонов

Тренировка позволит проработать всё тело. Вас ждёт шесть раундов. Делаем каждое упражнение в течение минуты и отдыхаем между раундами 60 секунд. В каждом подходе будет четыре упражнения, между ними отдыхать нельзя.

1-й раунд

Прыжки со скакалкой

Техника выполнения:

  • Ноги стоят фронтально на ширине плеч.
  • Делаем лёгкие подскоки с одной ноги на другую.

Руки к колену

Техника выполнения:

  • Поднимаем руки над головой, ладони складываем лодочкой.
  • Одно колено сгибаем и поднимаем до уровня пояса. Одновременно опускаем руки к поднятому колену.
  • Затем возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем то же самое с другой ногой.

Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса

Фото: instagram.com/tanyatgym

Вращения корпуса

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.
  • Из этого положения слегка отшагиваем вбок левой ногой. Ноги слегка сгибаем.
  • Плечи и руки при этом поворачиваем вправо.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем то же самое в другую сторону. Делаем упражнение в динамике (шаг в одну сторону, затем шаг в другую).

Прыжки с махами руками

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Отставляем вбок одну ногу. При этом руки поднимаем над головой.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем эти же действия с другой ногой.
  • После в прыжке расставляем в стороны обе ноги. Руки вновь поднимаем вверх.
  • Прыжком возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем прыжок дважды.

Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса

Фото: instagram.com/tanyatgym

2-й раунд

Бег на месте в наклоне

Техника выполнения:

  • Ставим ноги уже ширины плеч. Наклоняем туловище слегка вперёд, руки сгибаем.
  • Начинаем мелко перебирать ногами на месте, ставя на носок то одну, то другую.
  • Спину при этом держим ровно.
  • Не двигаем ничем, кроме ступней и коленей.

Выпады в сторону с наклоном корпуса

Техника выполнения:

  • Делаем неглубокий выпад в сторону левой ногой и переносим вес на неё.
  • Одновременно с этим описываем туловищем дугу, перемещая его в сторону отставленной ноги. Для этого наклоняем туловище вперёд. Спину держим прямо.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Вышагиваем также в другую сторону. Делаем упражнение в динамике (выпад в одну сторону, затем выпад в другую).

Удар ногой в сторону

Техника выполнения:

  • Ноги вместе, руки на поясе.
  • Поднимаем согнутую в колене левую ногу в сторону.
  • Резко выпрямляем колено, имитируя удар.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Если сложно удержать равновесие, можно опираться рукой о стену.
  • Делаем это упражнение на левую ногу в течение минуты, затем меняем стороны и повторяем то же самое в течение ещё одной минуты.

Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса

Фото: instagram.com/tanyatgym

3-й раунд

Регбист

Техника выполнения:

  • Ноги шире плеч. Руки расставлены широко, согнуты в локтях, помогают в беге.
  • Имитируем мелкий бег.
  • Поочерёдно поднимаем на мысок то одну стопу, то другую.

Приседания со скручиваниями к локтю

Техника выполнения:

  • Ставим ноги шире плеч.
  • Руки держим перед собой согнутыми в локтях. Локти при этом опущены вниз, руки идут вдоль туловища.
  • Приседаем. Возвращаясь в исходное положение, поднимаем вверх согнутую в колене ногу.
  • Подводим к колену локоть противоположной руки.
  • Возвращаемся в исходное положение. Вновь приседаем и повторяем те же действия с другими рукой и ногой.

Удар ногой вперёд

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  • Из этого положения поднимаем согнутую в колене левую ногу вверх перед собой.
  • Затем резко выпрямляем колено, имитируя удар.
  • Стараемся выбрасывать ногу как можно выше.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем упражнение в течение минуты на левую ногу, затем меняем её на правую и работаем ещё минуту.

Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса

Фото: instagram.com/tanyatgym/

4-й раунд

Руки под колено

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой.
  • Поднимаем согнутую ногу до уровня пояса.
  • Сводим обе руки вместе под коленом поднятой ноги.
  • Затем разводим руки обратно и опускаем ногу.
  • Повторяем то же самое со второй ногой. Делаем упражнение в динамике: поочерёдно на правую и левую ногу.

Присед с подъёмом на носки

Техника выполнения:

  • Ноги стоят шире плеч, руки вдоль туловища.
  • Приседаем, опуская руки вниз и касаясь пола.
  • Встаём в исходное положение. В момент подъёма сразу же поднимаем руки над головой и, полностью выпрямившись, встаём на мыски.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса Как сделать тренировку неэффективной и довести себя до изнеможения? 5 вредных советов Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Удары руками в стороны с поворотом корпуса

Техника выполнения:

  • Ноги стоят шире плеч. Руки сжимаем в кулаки и держим у груди.
  • Поворачиваем туловище, таз и стопы вправо. Одновременно с этим бьём левой рукой в правую сторону.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем упражнение в динамике.

Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса

Фото: instagram.com/tanyatgym

Два удара руками вперёд + подъём коленей

Техника выполнения:

  • Ноги стоят на ширине плеч, руки cжаты в кулаки у груди.
  • Делаем один удар левой рукой, затем тут же – удар правой.
  • После руки сцепляем между собой.
  • Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, вверх и сводим руки с коленом вместе.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем это же действие с другой ногой.

5-й раунд

Прыжок с разведением рук в стороны и подъёмом над головой

Техника выполнения:

  • Ноги вместе, руки вдоль туловища.
  • Делаем прыжок, расставляя ноги в стороны. Одновременно с этим поднимаем руки через стороны над головой.
  • Прыжком возвращаемся в исходное положение.
  • Затем сцепляем руки вместе. Поднимаем их над головой перед собой.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Наклон туловища и прыжок-ножницы

Техника выполнения:

  • Ноги ставим шире плеч, руки держим за головой.
  • Наклоняем туловище вперёд до горизонтального положения.
  • Выпрямляемся. Скрещиваем стопы в подскоке: левая спереди, правая сзади.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем те же действия, но теперь правая нога спереди, а левая сзади.

Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса

Фото: instagram.com/tanyatgym

Вышагивания назад

Техника выполнения:

  • Ноги ставим на ширину плеч, руки выпрямляем перед собой.
  • Туловище чуть наклонено вперёд, колени слегка согнуты.
  • Отставляем одну ногу назад широким шагом. Одновременно с этим сгибаем руки и отводим локти за спину.
  • Затем вновь выводим руки вперёд и возвращаем ногу на место.
  • Делаем это упражнение в течение минуты на левую ногу, затем меняем стороны и работаем ещё минуту с правой ногой.

6-й раунд

Шаг на месте + руки в стороны

Техника выполнения:

  • Ставим ноги вместе, руки поднимаем до уровня плеч, сгибаем в локтях.
  • Поочерёдно поднимаем то одну, то другую ногу, имитируя шаг.
  • Одновременно с шагом разгибаем руки в локтях.

Широкий шаг в сторону

Техника выполнения:

  • Ставим ноги вместе, руки за головой.
  • Отшагиваем левой ногой в сторону. Слегка приседаем и переносим вес тела на отставленную ногу.
  • Подшагиваем второй ногой.
  • Делаем упражнение в динамике: шаг левой ногой, затем сразу же – шаг правой.

Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса

Фото: instagram.com/tanyatgym

Удары руками в стороны

Техника выполнения:

  • Ноги стоят шире плеч. Руки сжимаем в кулаки и держим у груди.
  • Поворачиваем туловище, таз и стопы вправо.
  • Одновременно с этим бьём левой рукой в правую сторону дважды.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем удары с вращением в другую сторону. Делаем упражнение в динамике: по два удара в одну сторону и сразу же – в другую.

Прыжки с твистом

Техника выполнения:

  • Ноги стоят вместе, руки сложены перед собой.
  • Подпрыгиваем и поворачиваем таз в одну сторону. При этом корпус поворачиваем в противоположную.
  • Приземляемся. Повторяем то же, но в другую сторону.

Тренировка закончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Тани смотрите в видео.

Если вы хотите разнообразить свой план занятий, интенсивные тренировки станут отличной заменой кардио. Легко не будет точно, а вот прокачать тело на максимум и «слить» лишнюю воду можно без проблем.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник: championat.com
Telderi

Добавить комментарий

Яндекс.Метрика